它！不挨饿、不伤身减肥效率却大大提高pg电子网站“躺着也能瘦”的关键是

　　具体到饮食安排☆▷●☆--，除了优质蛋白★▷，碳水化合物和维生素也值得重视▲■。碳水化合物不仅是大脑主要能量来源●□▼，若碳水化合物摄入不足-…□▷◁，还会增加肌肉分解供能★▷▪•，导致基础代谢率降低□★。长期△◇●▼•“断碳●◁•◁○”饮食还会引起激素紊乱▽◇，部分女性可能出现闭经☆▽-、脱发问题▼…◁-●。维生素则参与着体内诸多重要代谢过程▲▪◆••◁，有不少研究发现维生素缺乏和肥胖○★▲、代谢紊乱=☆○■•△、体脂率高有关▲=▪☆。

　　按《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议◁…▪◆◆•，减重期间碳水化合物供能比应为50%~60%▷☆○◁。可以优先选择粗杂粮主食▪-，如燕麦▲…▼◇◇、糙米○■▼△、荞麦•▼•▲、全麦…▪☆◆-•、黑米●□△、红豆-◇、红薯★•■▲☆、南瓜●-。并与各种新鲜蔬果搭配吃=-◇-△●，不仅更美味△●•◇，还能保证维生素和膳食纤维摄入足够◇-。

　　△▼▲“身体活动☆○▲□◇”▲●●●▲◆，如运动锻炼◆-、做家务◇◆、通勤等••=▪，这部分能量消耗约占25%～50%□☆▷•▪。此外▽○…★◁，人体因食物热效应(因为吃东西增加的能量消耗)▪▽，这部分仅占10%左右…•★。对婴幼儿○★☆▽◇▷、孕妇●◁、哺乳妈妈和疾病恢复期人群来说◁•▼★，还有一小部分能量用于生长发育…▷•、孕育○★、哺乳和疾病恢复△-。

　　不过•◁，正确•▪★•、足量喝水是真的能帮助减重▷●▼◆•★。多饮水可以促进脂肪分解■=•◇••，足量摄入水分还能改善运动表现□□◇、提高基础代谢率○○。此外▲○△★▷◁，餐前饮水能适当占据胃空间▽△◁▼，帮助控制正餐进食量•★◁▪，降低热量摄入▪=▷。减肥期间每天饮水量需达到2000毫升▼-★◆pg电子游戏官方网站！，最好喝温水或淡茶◁…◆◁、花果茶•▽◁•▼•、柠檬水等无糖★△•■-、零热量饮品●•。

　　以C女士为例■★▽△，她的基础代谢率为1300~1400千卡/天-●-▪。假设减重期她达到中等强度身体活动水平◆-◆，每日运动消耗约500千卡▼…▽☆◆，日常工作学习消耗200～300千卡-□•■▷，每日总能量消耗约为2000～2200千卡□▪。

　　需要增肌▼◁、提高基础代谢率时▲□，可以按每天每千克体重摄入1▷▪◁.0~1▲….2克蛋白质来安排(如体重60千克▽△○▷★，每天摄入60～72克)•◁▷，其中优质蛋白占1/2以上=◆=○，优先选择低脂▼◆□•★、高蛋白食物△=◁☆▷◁，如牛腱子●△▷▽、瘦猪肉△-△▷…、鱼虾▷•▼、鸡肉(去皮)□▲…☆、蛋类◁◁、大豆制品等■◁●▲▽△。但不要盲目过量■◇、大量补充蛋白质□○。

　　即便是减重期•□◇，也要保持稍大于基础代谢率的能量摄入▲▪▪=☆▷，同时靠适度运动增加消耗◆◆。

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　　参考《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议…●：18~30岁中等强度身体活动水平女性的能量需要量是2100千卡热量▪=◇☆▪▷。C女士每天热量摄入可以为1700～1800千卡-☆•◆，制造约300～400千卡/天的热量缺口○●□▷，既能满足正常工作生活及运动需求●▲★…，又能实现健康减重☆◆◇…○△。

　　说一千道一万■◆，基础代谢率提升的确能为减重提供一定助力□□……○▽，但同时还必须注意饮食清淡▲▽▽▪▲、少油盐□▪○◁○…，只有在控制热量摄入不超标的基础上◇▼◆△◇◇，基础代谢率上升带来的热量消耗增加才有意义○☆▽-。

　　研究显示▲★☆•=▼，将有氧与抗阻训练结合■•☆△■▲，比单一训练者基础代谢率高8%~15%□◁，且体脂率更低◆•☆◆□★。大家可以采取无氧运动为主+有氧运动为辅的方式▽…，每周进行3~4次无氧训练+2~3次高强度间歇有氧训练或中强度持续有氧训练□△▼，达到最优效果◆▲▽◆。

　　同时-☆▲★▼，蛋白质消化速度慢◇=◇、饱腹感强▽-…▷，食物热效应远高于脂肪和碳水化合物★●，能帮助对抗饥饿△◁•○、减少进食△…○=▪•。可见◆▷□，摄入充足优质蛋白对于维持-•★•…、提升基础代谢率●•☆▲☆★、预防减重后复胖有很大帮助●■。

　　那么…▲◆，基础代谢率究竟是什么呢▲☆？提高基础代谢率真的能让人▼□“躺着也能瘦◆▽◆□▽○”吗=○●▪▽？我们又该如何提高基础代谢率呢▲◁？

　　减重后由于体重下降•▪▷●△，基础代谢率通常会有一定降低•●▼▽。如果不控制饮食=▽•□☆高pg电子网站“躺着也能瘦”的关键是，热量摄入大于消耗•◁▪☆，很容易反弹复胖…●-△▷。但有研究表明◇•△=▷△，维持高蛋白饮食能降低体重反弹风险…☆▽=…▷。优质蛋白不仅是肌肉的主要成分◇▷=★，还是维持人体免疫系统正常功能的重要营养素◇▪◁●□。更多的肌肉意味着基础代谢率可能更高◇▷▪，而免疫功能健全又是维持正常代谢的必要条件•■★。

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　　违法和不良信息举报电话…□○○： 举报邮箱…▲▪：报受理和处置管理办法总机▷▽●：86-10-87826688

　　目前临床医学上公认测量基础代谢率最准确的方法是◇★▲“直接测热法◁●☆◁-”◇•□。但这方法过程耗时长●●▷□■▲、流程复杂▲☆▲▼▲•，需要用到精密仪器▼…•、花费不低■○▷▽，对一般人来说不现实▼■…▪□-。生活中我们也会用体脂秤或健身房体脂仪来测量基础代谢率■◁-，但其数据是根据身高体重等估测的▪▪▪▷☆，还受到很多因素影响◇▪•，不太准确◆■•…。

　　身高◇◁=△-=、年龄-□□■●•、性别-▽▲=◁、遗传基因无法改变◆☆■◁，季节◆○■、激素水平■●■◆○、疾病不可控★○。想提高基础代谢率-●…▼-，就要在体重◁▷△◇◇、体成分(肌肉比例)上下功夫•☆。因此▷▼★…，大家要特别关注以下四点□■▽。

　　② 大家还可以参考国家卫生健康委员会办公厅在2024年发布的成人肥胖食养指南(2024 年版)中提到的基础代谢率估算公式△•☆==•：

　　我们总能听到这样的说法=▽◆：◁★=▽“提高基础代谢自然就会瘦了☆◇△”▷△▼◆■“代谢高的人躺着也能瘦◁☆◇◆◆●”□▽“如果你代谢很低还可能越减越胖▪◁…○•-”●▲-◁▪▽。

　　按此公式估算这位C女士基础代谢率为1419▪○•-…★.5大卡/天●▲◆，和第一个公式计算结果差异不大▷△▷-它！不挨饿、不伤身减肥效率却大大提。但因无法考虑肌肉量▽=☆○、激素水平■■◆◇★◇、基因等因素•…，估算结果会有5%~10%的误差--。如果担心误差•▪-■★☆，可以将不同方法计算结果求平均值◇▲◁=…▽，提高准确率◁●★。

　　天气一冷••▷•▪▲，很多人就发现减肥变得特别困难★•••◁□。吃得好像没多多少▲◆，运动也在坚持◆•★，但体重就是掉不下来-☆□△▽•。

　　不要通过节食快速减重◁★！抛开节食带来的营养不良▽☆=•△=、胃肠道疾病●▽•、皮肤和毛发变差•★□•、精神状态不佳等一系列问题不说●◁▷■，长期节食不仅很难坚持••◆，还会因体重下降太快导致身体进入▼▪“节能模式▷=▲□▷”☆△，基础代谢率降低•…、减重难度增加▪☆。

　　其中▷◇□“基础代谢◁…□○☆•”pg电子官方网站□☆••◆，即在安静▽☆▽•▷■、清醒▷▽●-=、静卧状态下◇▼●■▪■，维持心跳==-◇=、呼吸▪•★◇■-、体温▪▷、血液循环等基本生命活动所需的能量——大约占每日总能量消耗的45%～70%pg电子官方网站•…◁▲□-。

　　可以看出■…△，基础代谢在人体能量消耗中发挥着举足轻重的作用●…•◁△•，是当之无愧的C位主角●▼。理论上•◇□▪☆●，如果能提高基础代谢率▲◁，的确可以增加能量消耗•■▷▽◆★。在进食和运动量不变的情况下★□•●△，帮助我们实现◁△▪◇“躺瘦•▽◇☆●□”目标•■•○▲-。

　　大家是不是心痒难耐◇▽：我的基础代谢率如何▪■-●▲？是不是☆▼◇▼●▲“躺赢□▷▲”选手●△▲▼★？要如何得知自己的基础代谢率呢●△★-？看到这▷◁，

　　增加无氧运动•…-△，是一个提升基础代谢率的可行途径▼•☆。哪怕每增加1千克肌肉只能多消耗 10~15千卡▪□=，但长期积累也有一定效果◁•-◁。更何况•▲-◇◇，增肌过程本身就在消耗能量•…，增加的肌肉量还能对抗因体重下降导致的基础代谢率下滑◇-。有氧运动的作用在于它能够改善心肺功能□▷▪◆◇、提高胰岛素敏感性-☆▪▼，帮助身体维持良好的代谢状态■■•◁★。与无氧运动结合=△，在提高基础代谢率方面的效果更佳■□◆◇▲▷。

　　估算出基础代谢率•▪★，不仅可以决定在减重期如何安排饮食•▲●，也可以搞清楚自己遭遇减重…●☆■□☆“瓶颈期☆…▷●◆”是否和基础代谢率低有关▽□●•◁…。同时……▽●▷◆，比较自己和他人基础代谢率●◁，可以帮助了解身体状况☆•◇，一些疾病可以使基础代谢率过高或过低=•。

　　通常◆▽，人的基础代谢率和身高体重■◆◆…□、年龄★★◁▲□、性别▼●▲-◆★、激素水平★☆、季节□…、体成分(肌肉比例)★◆◇▪▽、疾病状态等因素相关◆★•◇：

　　有人听说减肥期间喝冰水▲☆■◆、黑咖啡能提高基础代谢率○-■。的确曾有研究发现•-，喝冰水以及黑咖啡后○△□▼☆，基础代谢率会短暂上升□▽，但这方法并不适合所有人■…□，而且其带来的能量消耗也很有限-◁。

　　假设A○☆△☆▽★、B女士两位女士同时减重□•，基础代谢率分别为1500千卡/天…▽▼□◆◆、1300千卡/天▽○▼★▷。在进食•■•、运动等情况完全相同时■•●…○□，A女士每天要比B女士多消耗200千卡热量☆=△。相当于额外进行了半小时慢跑▪…，或少吃了1◆○.5碗米饭■☆▼=▽-。长此以往◇▷▼，A女士岂不是躺赢B女士○=●？

　　科学运动锻炼不仅能减脂塑形▷△◆◆□-，还能通过增加肌肉量达到提高基础代谢率的目的△☆◁-，对健康减重事半功倍▼○◇=。想科学运动◇◆，既不能忽略无氧训练(如撸铁)对增肌的贡献▷◆▼■=…，也要重视有氧运动对锻炼心肺功能的意义◁◇▼•●…。(真的建议女性练肌肉◇●★•●！•■•★▽！◁▽▷=！好处不止一点点)

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